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关于便秘的人来说 ，，，，膳食纤维简直就是救命仙子一样的保存。。。。。每一个便秘的人 ，，，，都知道要多吃富含膳食纤维的食物 ，，，，可是 ，，，，你对膳食纤维真的相识吗？？？？？应该怎么吃 ，，，，吃哪些食物呢？？？？？
今天 ，，，，咱们就来揭开膳食纤维的面纱 ，，，，看看它究竟是什么工具！
特立独行的希奇保存
说它特立独行 ，，，，是由于膳食纤维既不可被人体消化吸收 ，，，，也不可给人体提供能量。。。。。可是 ，，，，又被天下卫生组织列为人体不可缺氨赡“第七大营养元素” ，，，，和古板的六类营养素——卵白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质与水并列。。。。。这是为什么呢？？？？？
先来相识一下它的分类：
1、水溶性膳食纤维
顾名思义 ，，，，就是这类纤维能够溶于水 ，，，，它在吸水后膨胀 ，，，，让食团变得粘稠。。。。。常见的食物中的大麦、豆类、胡萝卜、柑橘、亚麻、燕麦和燕麦糠等食物都含有富厚的水溶性纤维。。。。。
2、非水溶性膳食纤维
虽然不溶于水 ，，，，但它们混杂在食团中 ，，，，也有利于增添食团的体积 ，，，，从而增添饱腹感和刺激肠蠕动。。。。。多存于谷类、野菜、豆类中。。。。。
至于它们的关系 ，，，，你可以把水溶性纤维想象成“水泥” ，，，，吸水后膨胀且变得粘稠； ；把非水溶性纤维想象成“钢筋” ，，，，不直接吸水 ，，，，但能一直支持在食团中用以坚持一定的食整体积。。。。。水溶性纤维和非水溶性纤维是形影相随的好战友 ，，，，事实上 ，，，，大大都的植物性食物中都同时包括这两类膳食纤维。。。。。
膳食纤维对人体的利益
1、延缓血糖上升
研究证实某些水溶性纤维可降低餐后血糖和血胰岛素升高反应。。。。。这是由于膳食纤维中的果酸可延伸食物在胃肠内的停留时间 ，，，，延伸胃排空时间 ，，，，减慢人体对葡萄糖的吸收速率 ，，，，使人体进餐后的血糖值不会急剧上升。。。。。并降低人体对胰岛素的需求 ，，，，从而有利于糖尿病病情的改善。。。。。
2、增添饱腹感 ，，，，资助减肥
含膳食纤维富厚的食物热量都很是低 ，，，，还需要较长的品味时间 ，，，，吸水性较量强 ，，，，可增添饱足感。。。。。因此可以有用抵达减肥的目的。。。。。
3、降低血清胆固醇
膳食纤维在人体内与胆酸盐连系后倾轧体外 ，，，，这样可以增添胆固醇的剖析 ，，，，因此可降低血液中胆固醇的浓度。。。。。
4、改善便秘
非水溶性膳食纤维关于防治便秘的效果更好一些。。。。。由于它的体积大 ，，，，可增进肠蠕动 ，，，，镌汰食物在肠道中的停留时间 ，，，，其中的水分就禁止易被吸收。。。。。别的 ，，，，膳食纤维在大肠内经细菌发酵 ，，，，能够使得大便变软 ，，，，从而具有通便的效果。。。。。
增补膳食纤维需要注重什么？？？？？
天下卫生组织建议：天天增补25克膳食纤维。。。。。
美国卫生部建议：成年男性逐日增补38克膳食纤维 ，，，，成年女性天天增补25克膳食纤维。。。。。
中国2013版《中国住民膳食营养素参考摄入量》建议：成年人（19-50岁）膳食纤维推荐天天摄入25-30克膳食纤维
其他年岁段的人群（19岁以下和50岁以上）可略镌汰膳食纤维的摄入 ，，，，以下三类人群尤其要控制摄入量：
1、青少年的膳食纤维摄入量可以相关于成人减半； ；
2、婴幼儿的消化系统发育尚未完全 ，，，，唾液渗透少、牙齿少、品味能力差 ，，，，2岁前不建议吃高纤维食物； ；
3、晚年人逐日进食膳食纤维的总量一样平常情形下不凌驾30克 ，，，，但胃肠功效较弱的晚年人最好控制在逐日25克以下。。。。。这是由于晚年人脏器功效退化 ，，，，胃肠不可遭受过重肩负 ，，，，膳食纤维的摄入要较年轻人少一些。。。。。
是的 ，，，，膳食纤维并不是多多益善 ，，，，由于膳食纤维不被人体吸收 ，，，，摄入过多 ，，，，容易造成铁、锌、镁、钙等矿物质难被身体吸收 ，，，，并且可能会造成部分人群胀气、腹胀等情形。。。。。另外一些膳食纤维会吸水 ，，，，食用后应多增补水分 ，，，，若是喝水少 ，，，，可能会造成便秘！
哪些食物膳食纤维更富厚？？？？？
每100克的食物里 ，，，，膳食纤维含量高于2克的食物 ，，，，都是高纤维食物 ，，，，另外自然无加工的食物 ，，，，膳食纤维生涯得越多。。。。。植物性食物是纤维素的主要泉源 ，，，，在蔬菜、水果、粗粮、菌藻、坚果类的食物中含量较多。。。。。
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